Vortragsveranstaltung am Bodensee: Gesunde Ernährung, Vegetarismus und Veganismus (Teil 3)

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet wird. Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung, die sich darin unterscheiden, welche tierischen Produkte noch konsumiert werden:

Lakto-Ovo-Vegetarier: Essen keine Fleisch- oder Fischprodukte, aber Eier und Milchprodukte.
Lakto-Vegetarier: Verzichten auf Fleisch und Fisch, konsumieren aber Milchprodukte.
Ovo-Vegetarier: Essen kein Fleisch oder Fisch, aber Eier.

Vegan zu leben bedeutet nicht nur, keine tierischen Lebensmittel zu essen, sondern auch, generell keine Produkte zu verwenden, die von Tieren stammen. Das umfasst Kleidung aus Leder oder Wolle, Kosmetika mit Inhaltsstoffen wie Lanolin oder Collagen und sogar Lebensmittel, die tierische Zusätze enthalten, wie Fruchtsäfte mit Gelatine oder Gummibärchen. Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Lebensweise, zum Beispiel aus religiösen, ethischen, gesundheitlichen oder umweltbezogenen Überlegungen.

Vegetarische und vegane Ernährung ist oft reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese Lebensmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten senken können. Viele Menschen nehmen bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung leichter ab oder halten ihr Gewicht besser, da sie oft weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien zu sich nehmen. Weniger gesättigte Fettsäuren, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, können sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Ohne sorgfältige Planung besteht jedoch die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Protein zu kurz kommen. Diese Nährstoffe kommen in tierischen Produkten in hoher Bioverfügbarkeit vor, weshalb Vegetarier und Veganer auf alternative Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sein können. Obwohl pflanzliche Lebensmittel Protein enthalten, ist die Menge und Qualität manchmal geringer, was bei unausgewogener Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann. Manche vegetarische Fertigprodukte enthalten viel Salz, Zucker oder künstliche Zusätze, was den gesundheitlichen Nutzen schmälert.

Eine gut geplante vegetarische bzw. vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu achten, um Mängel zu vermeiden.

Carnivore, Vegetarier, Veganer – ein Vergleich

In den sogenannten EPIC-Oxford- und Oxford-Vegetarian-Studien wurde die Nährstoffzufuhr verschiedener Ernährungsgruppen – darunter Veganer, Vegetarier, Fischesser und Fleischesser – mittels eines Fragebogens zur Häufigkeit des Lebensmittelverzehrs untersucht. Dabei traten deutliche Unterschiede zwischen den Gruppen zutage, insbesondere zwischen Veganern und Fleischessern. Vegetarier und Fischesser lagen hinsichtlich ihrer Werte meist zwischen diesen beiden Polen.

In der EPIC-Oxford-Studie konsumierten Veganer im Durchschnitt etwa 14 % weniger Kalorien als Fleischesser. Dieser Unterschied zeigte sich jedoch nicht in der Oxford-Vegetarian-Studie, wo alle Gruppen vergleichbare Energiemengen zu sich nahmen.

Bei der Verteilung der Makronährstoffe zeigten sich ebenfalls klare Unterschiede; hier am Beispiel der Männer dargestellt. Veganer bezogen einen größeren Teil ihrer Energie aus Kohlenhydraten, während Fleischesser mehr Energie durch Fette und Proteine aufnahmen. Auch bei der Fettqualität gab es Abweichungen: Veganer konsumierten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren und deutlich weniger gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu Fleischessern. Besonders markant war der Unterschied bei der Ballaststoffzufuhr: Veganer erreichten hier deutlich höhere Werte.

Im Bereich der Mikronährstoffe zeigte sich ein gemischtes Bild. Veganer führten ihrem Körper größere Mengen an Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C und E zu, hatten jedoch die geringste Aufnahme an Retinol (Vitamin A), Vitamin B12 und Vitamin D. Die Unterschiede bei Vitamin B2, Niacin und Vitamin B6 waren mit unter 10 % eher gering.

Auch bei Mineralstoffen gab es bemerkenswerte Differenzen: Veganer nahmen tendenziell mehr Magnesium und Eisen auf, jedoch deutlich weniger Calcium und Zink. Es ist allerdings zu beachten, dass die in den Studien verwendeten Nährstoffdatenbanken nicht immer berücksichtigen, ob Lebensmittel angereichert wurden. Ebenso wurden Nahrungsergänzungsmittel nicht mit einbezogen. Die tatsächliche Nährstoffaufnahme könnte daher höher liegen, insbesondere bei kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Calcium, deren Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte deutlich verbessert werden kann.

Hinsichtlich des erhöhten Eisengehalts bei Veganern ist zudem wichtig, dass es sich hier ausschließlich um Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen handelt, das vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches Häm-Eisen.

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf deutlich, was eine gezielte Anpassung der Ernährung nötig macht. Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist – etwa bei einer veganen Ernährung – desto größer ist das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Wenn Frauen bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegan leben und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können sie mit zu geringen Nährstoffspeichern in die Schwangerschaft starten. Besonders kritisch sind dabei Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Jod.

Veganerinnen haben außerdem häufig einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), was mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten und zu geringem Geburtsgewicht verbunden sein kann. Eine ausreichende Kalorienzufuhr sowie eine angemessene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft sind daher besonders wichtig. Auch die Eiweißversorgung kann bei einer veganen Ernährung an Grenzen stoßen: Wenn der Energiebedarf nicht gedeckt ist, greift der Körper zur Energiegewinnung auf Eiweißreserven zurück, was vermieden werden sollte.

Ein weiterer zentraler Punkt ist die Versorgung mit den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen des ungeborenen Kindes sind. Da diese Fettsäuren fast nur in Fisch vorkommen, wird vegan lebenden Schwangeren empfohlen, ihre Aufnahme der pflanzlichen Vorstufe Alpha-Linolensäure zu steigern und gleichzeitig Linolsäure zu reduzieren. Dennoch reicht diese Umwandlung oft nicht aus; die sicherere Alternative ist die Einnahme von DHA aus Mikroalgenöl.

Vitamin B12 gilt als der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung, vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit. Eine Nahrungsergänzung ist zwingend notwendig, da pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche Quelle darstellen. Zusätzlich können angereicherte Produkte oder bestimmte Algen (z. B. Nori) dazu beitragen, auch wenn deren Gehalt schwanken kann.

Ein Calciummangel wirkt sich zwar meist nicht auf den Fötus aus, kann aber die Knochensubstanz der Mutter beeinträchtigen. Veganerinnen sollten daher gezielt calciumreiche Lebensmittel wie bestimmte Mineralwässer oder mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks in den Speiseplan einbauen, gegebenenfalls ergänzt durch Nahrungsergänzungsmittel.

Eisen ist ebenfalls ein Engpassnährstoff; nicht nur bei Veganerinnen, sondern auch bei Mischköstlern. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 30 mg, was schwer zu erreichen ist. Ein Mangel kann zu Blutarmut führen und das Risiko für Früh- oder Fehlgeburten erhöhen. Um die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, sollte Vitamin C zu eisenhaltigen Mahlzeiten kombiniert werden. Ergänzungsmittel sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden.

Auch Jod ist in der Schwangerschaft ein besonders wichtiger Nährstoff: Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen für die kindliche Entwicklung und die Schilddrüsenfunktion haben. Eine Supplementierung mit 100 bis 150 µg Jod pro Tag wird empfohlen. Jodsalz und gelegentlicher Konsum jodhaltiger Algen können zusätzlich unterstützen, wobei der Jodgehalt der Algen schwanken kann.

Vitamin A (in Form von Beta-Carotin) und Folsäure sind dagegen meist kein Problem bei einer pflanzlichen Ernährung, da sie in Gemüse und Obst reichlich vorkommen. In diesem Bereich schneiden Veganerinnen oft sogar besser ab als Mischköstlerinnen.

Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel reicht somit in der Schwangerschaft nicht aus, um Mutter und Kind mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders kritisch sind die Versorgung mit Vitamin B12, DHA/EPA, Eisen, Jod, Calcium, Eiweiß und Energie. Ergänzungen und eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln sind daher notwendig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Vegane Ernährung für Kinder?

Laut führenden Fachgesellschaften wie der ESPGHAN und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine rein pflanzliche Ernährung für Säuglinge und Kleinkinder problematisch. Beide Organisationen halten sie ohne gezielte Planung und Ergänzungsmittel für nicht geeignet, um Kinder ausreichend mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Besonders gefährdet sind vegan ernährte Kinder hinsichtlich der Aufnahme von Energie, Eiweiß, bestimmten Fettsäuren (DHA/EPA), Eisen, Calcium, Jod, Zink, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin B12 und Vitamin D. Diese Nährstoffe sind essenziell für Wachstum, Knochenbildung, Gehirnentwicklung und Stoffwechselprozesse; vor allem im frühen Kindesalter, in dem der Bedarf bezogen auf das Körpergewicht höher ist als bei Erwachsenen.

Damit ein Kind vegan ernährt werden kann, braucht es nicht nur Fachwissen über geeignete Lebensmittel und Zubereitungsmethoden, sondern auch eine regelmäßige Zufuhr von angereicherten Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Ohne diese Maßnahmen kann die Gesundheit und Entwicklung des Kindes dauerhaft geschädigt werden.

Die DGE empfiehlt daher für Kinder grundsätzlich eine Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen umfasst. Unter bestimmten Bedingungen – insbesondere bei ausreichender Versorgung mit Eisen und Jod – kann auch eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung als bedarfsdeckend gelten. Ob eine ausschließlich pflanzliche Eiweißversorgung in intensiven Wachstumsphasen ausreicht, wird in der Fachliteratur kontrovers diskutiert. Zwar kann die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine durch clevere Kombinationen (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten oder Soja) verbessert werden, doch zeigen einige Studien trotz ausreichender Aminosäureaufnahme bei veganen Kindern ein vermindertes Wachstum. Gründe dafür könnten eine geringere Energieaufnahme und die schlechtere Verfügbarkeit pflanzlicher Proteine durch Ballaststoffe sein.

Eine umfassende Metaanalyse bewertete jedoch Säuglingsnahrung auf Sojabasis als sichere Option: Im Vergleich zu Kuhmilch-basierten Produkten oder Muttermilch traten keine signifikanten Unterschiede bei Wachstum, Knochengesundheit oder Organfunktionen auf. Andere pflanzliche Drinks wie Reis- oder Haferdrinks sind für Säuglinge allerdings absolut ungeeignet, da sie zu Energie- und Nährstoffmangel führen können.

Beobachtungen zeigen, dass vegan ernährte Kinder unter bestimmten Umständen ein Aufholwachstum zeigen können, insbesondere dann, wenn sie nachträglich tierische Produkte wie Milch oder Fisch in die Ernährung integrieren.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen folgende Nährstoffe:

Eisen ist in der frühen Kindheit entscheidend für die Gehirnentwicklung. Da Muttermilch wenig Eisen enthält, sind die Eisenspeicher nach etwa 4–6 Monaten erschöpft. Deshalb ist spätestens dann eisenreiche Beikost notwendig. In veganer Ernährung kann ein Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei mit Vitamin-C-haltigem Saft helfen, die Eisenaufnahme zu verbessern.

Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt, muss konsequent über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte zugeführt werden.

Jod ist unerlässlich für die geistige Entwicklung und Schilddrüsenfunktion. Schwangeren und stillenden Frauen wird eine tägliche Jodsupplementierung empfohlen. Für Kinder sind jodiertes Speisesalz und – in Maßen – Algen mit kontrolliertem Jodgehalt geeignete Quellen.

Calcium ist besonders in Wachstumsphasen für die Knochengesundheit wichtig. Die Zufuhr veganer Kinder liegt häufig unter den Empfehlungen. Geeignete Quellen sind bestimmte grüne Gemüsesorten, calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Produkte wie Sojadrinks.

Der Spiegel von Vitamin D ist gerade im Winter oft zu niedrig, bei veganen Säuglingen und Kleinkindern ohne Ergänzungsmittel wurden in der Vergangenheit Mangelerscheinungen wie Rachitis und Kalziummangel beobachtet. Eine tägliche Vitamin-D-Gabe wird daher generell empfohlen – unabhängig von der Ernährungsweise.

ω-3-Fettsäuren wie DHA, die vor allem in Fisch vorkommen, sind für die Entwicklung des Gehirns wichtig. Bei veganer Ernährung kann DHA aus Mikroalgenöl eine sinnvolle Ergänzung sein.

Eine vegane Ernährung ohne gezielte Nahrungsergänzung und fundiertes Wissen ist somit für Kinder und Jugendliche nicht ausreichend. In Zeiten schnellen Wachstums kann es zu Engpässen bei der Versorgung mit Protein, Energie, Fettsäuren, Calcium, Eisen, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 kommen. Besonders ein Mangel an B12, Eisen und Jod kann schwerwiegende und teilweise irreversible Schäden an der geistigen Entwicklung verursachen.

Vegane Ernährung im höheren Lebensalter

Ab wann jemand als „alt“ gilt, lässt sich nicht eindeutig festlegen; in der Regel wird dafür jedoch das Lebensalter ab 65 Jahren herangezogen. Diese Altersgruppe ist allerdings äußerst unterschiedlich zusammengesetzt, was sich auch in den individuellen Ernährungsbedürfnissen widerspiegelt.

Bei relativ jungen, gesunden Senioren stehen oft Übergewicht und daraus resultierende Krankheiten im Vordergrund. In solchen Fällen kann eine pflanzenbasierte Ernährung positive Effekte haben, etwa durch eine geringere Energie- und Fettzufuhr sowie einen höheren Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Anders sieht es bei sehr alten oder chronisch erkrankten Menschen aus; insbesondere in Pflegeheimen, Krankenhäusern oder bei allein lebenden Personen. Hier wird häufig eine unzureichende Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit beobachtet. In dieser Bevölkerungsgruppe treten daher eher Mangelzustände auf, unabhängig von der gewählten Ernährungsform.

Für alle älteren Menschen ist die Versorgung mit Vitamin D und Calcium besonders wichtig; das gilt in besonderem Maße für Veganer. Zwar ist bei ihnen durch die tendenziell niedrigere Proteinzufuhr auch der Calciumbedarf reduziert, dennoch kann es ohne gezielte Maßnahmen zu Mangelerscheinungen kommen. Regelmäßiger Aufenthalt im Sonnenlicht und die Verwendung von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten können helfen, den Knochenerhalt zu sichern – auch bei geringerer Calciumzufuhr.

Vitamin B12 bleibt im Alter ein Schlüsselnährstoff. Ein Mangel kann unter anderem zu erhöhten Homocysteinwerten führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Besonders problematisch ist, dass viele ältere Menschen – insbesondere bei chronischer Magenschleimhautentzündung – das Vitamin schlechter aufnehmen können. Daher ist eine gezielte Supplementierung oftmals notwendig.

Ein weiteres wichtiges Thema: Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf, während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich bleibt. Das bedeutet: Ältere Menschen sollten Lebensmittel mit besonders hoher Nährstoffdichte wählen, um Unterversorgungen zu vermeiden.

Wie auch bei jüngeren Veganern gelten bestimmte Nährstoffe als besonders kritisch: Eisen, Zink, Jod, Vitamin B2 und Omega-3-Fettsäuren (v. a. DHA und EPA). Die Empfehlungen zur Supplementierung und Lebensmittelauswahl entsprechen im Wesentlichen denen für jüngere Erwachsene.

Gesunde Senioren können somit von den präventiven Wirkungen einer gut geplanten veganen Ernährung profitieren, vorausgesetzt, kritische Nährstoffe werden berücksichtigt. Bei gebrechlichen, kranken Hochbetagten besteht hingegen – unabhängig von der Ernährungsweise – häufig ein Risiko für Unterversorgung mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Besonders kritisch sind im Alter die ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Calcium und Vitamin B12; insbesondere bei veganer Ernährung.

Vegane Ernährung – Beweggründe, gesundheitliche Effekte und Grenzen

Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise wird häufig durch ethische Überzeugungen und den Wunsch nach einem umweltfreundlichen Konsumverhalten getragen. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen inzwischen, dass Personen, die sich vegan ernähren, seltener unter typischen Wohlstandserkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Diese Vorteile lassen sich nicht nur auf die Lebensmittelauswahl zurückführen, sondern auch auf ein insgesamt gesünderes Verhalten: Veganer trinken oft weniger Alkohol, rauchen seltener und bewegen sich mehr als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Die vollständige Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung setzt jedoch ein umfangreiches Wissen über Nährstoffbedarf und Lebensmittelauswahl voraus. Da bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen, ist eine Supplementierung unverzichtbar. Auch Lebensmittel, die traditionell weniger verbreitet sind – etwa angereicherte Pflanzendrinks, Hülsenfrüchte, Nüsse und spezielle Öle – müssen gezielt in die Ernährung integriert werden. Ohne entsprechendes Fachwissen und praktische Kochkenntnisse kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen.

Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden, wird Veganern empfohlen, regelmäßig ärztliche Kontrollen durchführen zu lassen; insbesondere zur Überprüfung kritischer Nährstoffe wie B12, Eisen oder Jod. Bei Unsicherheiten kann eine qualifizierte Ernährungsberatung sinnvoll sein.

In bestimmten Lebensphasen und bei sensiblen Bevölkerungsgruppen – etwa bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren, Stillenden oder älteren Menschen – ist eine vegane Ernährung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht geeignet, um den veränderten Nährstoffbedarf zuverlässig zu decken. Diese Einschätzung unterscheidet sich von den Empfehlungen einiger internationaler Fachgesellschaften, die hier unter bestimmten Voraussetzungen eine vegane Ernährung für möglich halten.

Der westliche Lebensstil ist häufig durch eine übermäßige Aufnahme von tierischem Eiweiß und Fett geprägt, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes oder bestimmte Krebsarten verbunden ist. Vor diesem Hintergrund empfiehlt die DGE eine ausgewogene Mischkost, bei der pflanzliche Lebensmittel die Basis bilden. Sie gilt als gesundheitsförderlich, da sie sowohl vorbeugend gegen Zivilisationskrankheiten wirkt, als auch alle nötigen Nährstoffe in der Regel ohne Nahrungsergänzungsmittel liefert; zumindest für gesunde Erwachsene.