Ballaststoffe
BallaststoffeBallaststoffe sind wichtige Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie werden auch Nahrungsfasern genannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu essen. Allerdings sollte man beachten, dass zu viel Ballaststoffaufnahme die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink etwas verringern kann.
Ein hoher Ballaststoffkonsum kann das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettstoffwechselstörungen und Darmkrebs verringern. Besonders aus Getreideprodukten können Ballaststoffe das Risiko für Diabetes Typ 2 und Darmkrebs senken und möglicherweise auch Herzkrankheiten und Magenkrebs vorbeugen.
Sekundäre Pflanzenstoffe, die in Pflanzen vorkommen, sind zwar nicht lebensnotwendig, gelten aber als gesundheitsfördernd. Bei einer pflanzenbetonten Ernährung nehmen wir meist mehr dieser Stoffe auf. Veganer essen in der Regel deutlich mehr Ballaststoffe als Fleischesser. Studien zeigen, dass Veganer mehr als die empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen, etwa 55 g bei veganen Männern und 43 g bei veganen Frauen.
Gesunde Mischkost
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ernährung, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Dabei sollten nur etwa 25 % der Energie aus tierischen Produkten kommen: 18 % aus Milch und Milchprodukten und 7 % aus Fleisch, Fisch und Eiern. Etwa 30 % der Energie sollten aus Getreide, Kartoffeln und ähnlichen Lebensmitteln stammen, 26 % aus möglichst wenig verarbeitetem Gemüse und 17 % aus Obst.
Für Veganer wird in der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide empfohlen, tierische Produkte durch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zu ersetzen. Außerdem schlägt die DGE vor, Maßnahmen zu ergreifen, um den Nährstoffgehalt und die Aufnahmefähigkeit der Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, zum Beispiel durch das Keimen von Getreide oder die Kombination von eisenhaltigem Getreide mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
In Deutschland gibt es heute viele vegane Ersatzprodukte. Diese enthalten oft Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe, weshalb sie nicht immer gesünder sind als die Originale. Wenn sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, können sie aber helfen, den Nährstoffbedarf von Veganern zu decken. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Art und Verfügbarkeit dieser zugesetzten Nährstoffe manchmal unklar oder sehr unterschiedlich sein kann.
Milch und Milchprodukte
Der Konsum von Milch und ihren Produkten wird in der Forschung hauptsächlich mit vorbeugenden Effekten assoziiert. Er kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes sowie Bluthochdruck senken; besonders bei der Vermeidung von Bluthochdruck scheinen fettarme Milchprodukte eine wichtige Rolle zu spielen. Zudem beeinflussen Milchprodukte möglicherweise die Krebsentstehung: Bei Darm- und Brustkrebs wirkt ein erhöhter Milchkonsum schützend, während bei Prostatakrebs ein hoher Verzehr eher mit einem erhöhten Risiko verbunden ist.
Calcium, das vor allem durch Milchprodukte aufgenommen wird, stärkt die Knochenstruktur und kann den altersbedingten Knochenabbau zwar nicht vollständig verhindern, aber zumindest verringern. Die Entwicklung von Osteoporose, die durch den Verlust an Knochensubstanz und eine Umstrukturierung des Knochengewebes gekennzeichnet ist, wird durch diverse Faktoren beeinflusst.
Außerdem liefern Milchprodukte hochwertiges Protein, bedeutende Mengen an Vitamin A und D sowie B-Vitamine. Um die positiven Inhaltsstoffe optimal zu nutzen und gleichzeitig Energie- sowie Fettaufnahme zu begrenzen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 50–60 g Käse und 200–250 g Milchprodukte, wobei fettarme Varianten bevorzugt werden sollten. Beispiele für fettarmen Käse sind Harzer Käse, Ricotta und Hüttenkäse.
Fleischkonsum
Der aktuelle Forschungsstand zeigt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Fleisch grundsätzlich ungesund ist. Allerdings wird häufig beobachtet, dass Menschen, die viel Fleisch essen, oft auch insgesamt weniger auf eine ausgewogene Ernährung achten, zum Beispiel indem sie weniger Obst, Vollkornprodukte und Nüsse konsumieren. Das macht es schwierig, klare Aussagen über die gesundheitlichen Folgen des Fleischkonsums zu treffen.
Fleisch ist eine wichtige Quelle für hochwertige Proteine, Eisen, Zink, Vitamin B1, B6, B12 und Selen. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Fleischstücke wie Filet, Hüfte oder die Ober- und Unterschale, sowie das gesamte Geflügelfleisch ohne Haut sind vergleichsweise fettarm. Insgesamt sind Fleisch und Wurst heute oft magerer als früher.
Dennoch kann ein hoher Fleischkonsum gesundheitliche Risiken bergen: Zum Beispiel erhöht rotes Fleisch das Risiko für Darmkrebs. Auch verarbeitetes Fleisch, das durch Salzen, Pökeln, Räuchern oder Fermentieren verändert wurde, gilt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) als krebserregend, wobei das Risiko mit der Menge des verzehrten Fleisches steigt; bei 50 Gramm mehr pro Tag erhöht sich das Risiko für Darmkrebs um etwa 18 %. Außerdem führt viel Fleischverzehr häufig zu einer hohen Energieaufnahme, vor allem durch fettreiche Wurstwaren, Soßen und Panaden. Zu viel Protein kann zudem die Nieren belasten und den Calciumstoffwechsel negativ beeinflussen. Zudem wird der Konsum von rotem Fleisch und Fleischprodukten mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Ein zu hoher Verzehr, besonders von rotem und verarbeitetem Fleisch, kann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Es wird empfohlen, den Fleischkonsum auf maximal 600 Gramm pro Woche zu begrenzen.
Fisch
Fisch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel, das die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, regelmäßig zu essen. Sie rät zu ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, wobei man etwa 80 bis 150 Gramm fettarmen Seefisch wie Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge, Scholle oder Schellfisch wählen sollte, sowie etwa 70 Gramm fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Das Protein im Fisch ist hochwertig und leichter verdaulich als Fleisch, weil es wenig Bindegewebe enthält.
Ein besonderer Vorteil von Fisch sind die Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die langkettigen Formen namens EPA und DHA. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung, den Blutdruck, die Nierenfunktion, die Blutgerinnung sowie für Entzündungs- und Immunreaktionen. Sie kommen fast ausschließlich in Seefischen und Meeresalgen vor. Während Pflanzenöle wie Raps, Soja oder Walnussöl ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten, kann der Körper aus einer bestimmten pflanzlichen Omega-3-Quelle, der α-Linolensäure, nur begrenzt EPA herstellen. Die DGE empfiehlt, das Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure in der Ernährung auf mindestens 5:1 zu reduzieren. Für die Herzgesundheit wird eine tägliche Aufnahme von 250 mg Omega-3-Fettsäuren empfohlen.
Fisch ist außerdem eine gute Jodquelle, was wichtig für die Schilddrüse ist. Bei normaler Ernährung wird Jod meist auch durch jodiertes Salz, Milchprodukte und Getränke aufgenommen. Bereits 150 Gramm Fisch liefern etwa den täglichen Jodbedarf. Zudem enthält Fisch Vitamin D und Provitamin D, das der Körper bei Sonnenlicht in Vitamin D umwandeln kann. Außerdem sind wichtige B-Vitamine wie Niacin, B6 und B12 in Fisch enthalten, die den Tagesbedarf teilweise decken oder sogar übersteigen können.
Eier
Eier sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, ähnlich wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Sie liefern hochwertiges Protein sowie viele Vitamine wie A, E, K und Biotin, und Mineralstoffe wie Eisen und Zink. Früher wurde das Eigelb wegen seines hohen Cholesteringehalts oft negativ gesehen. Neue Studien zeigen jedoch, dass das Cholesterin im Eigelb den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht, weil es die körpereigene Cholesterinproduktion reduziert. Allerdings gilt das nicht, wenn der Cholesterinspiegel durch Krankheiten dauerhaft gestört ist.
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Getreide, Kartoffeln und ähnliche Produkte enthalten wenig Fett, aber viele Kohlenhydrate, vor allem in Form von Stärke. Deshalb sind sie gute Energielieferanten. Sie enthalten auch hochwertiges Protein, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Besonders Vollkornprodukte sind empfehlenswert, weil sie mehr Ballaststoffe haben und den Blutzucker langsamer steigen lassen, was länger satt macht. Kartoffeln sind außerdem eine gute Vitamin-C-Quelle und liefern viel Kalium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich: 4 bis 6 Scheiben Brot oder 3 bis 5 Scheiben Brot plus Getreideflocken, sowie eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis (jeweils etwa 200 bis 250 Gramm). Es ist besser, Vollkornprodukte zu wählen.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Gemüse ist sehr gesund, weil es wenig Kalorien und Fett enthält, aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Verschiedene Gemüsesorten haben unterschiedliche Inhaltsstoffe, deshalb ist es gut, abwechslungsreich zu essen, um den Körper mit vielen gesunden Stoffen zu versorgen. Die positiven Effekte kommen nicht nur von einzelnen Inhaltsstoffen, sondern von der Vielfalt der enthaltenen Pflanzenstoffe und einer Ernährung, die viel Obst und Gemüse umfasst. Wenn man häufig pflanzliche Lebensmittel isst, werden weniger tierische Produkte und gesättigte Fettsäuren konsumiert. Hülsenfrüchte sind besonders nährstoffreich, weil sie viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges pflanzliches Protein liefern. Die DGE empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen, also etwa 400 Gramm. Das kann entweder 300 Gramm gekochtes Gemüse plus 100 Gramm Rohkost oder Salat sein, oder 200 Gramm gekocht plus 200 Gramm Rohkost.
Obst und Nüsse
Obst ist sehr nährstoffreich und enthält viele Vitamine, vor allem Vitamin C und ß-Carotin. Es enthält kaum Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 250 Gramm Obst zu essen, das sind etwa zwei Portionen. Mehr Obst und Gemüse zu essen, kann helfen, verschiedene Krankheiten zu verhindern.
Nüsse, die man als Schalenobst bezeichnet, haben wenig Wasser, aber viel Fett (42-72 %), Eiweiß (8-25 %) und Kohlenhydrate (8-31 %). Die genaue Zusammensetzung hängt von der Nusssorte ab. Obwohl Nüsse sehr energiereich sind, enthalten sie vor allem gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie liefern auch sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und hochwertiges pflanzliches Protein. Studien zeigen, dass regelmäßiger Nusskonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, wahrscheinlich, weil Nüsse den Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Damit die Nüsse nicht mit schädlichen Schimmelpilzprodukten belastet sind, sollten sie kühl und trocken gelagert werden. Nüsse passen gut in eine ausgewogene Ernährung, aber wegen ihres hohen Energiegehalts sollte man sie in Maßen essen. Die DGE empfiehlt etwa 25 Gramm Nüsse pro Tag, also eine Portion.
Alkohol
Alkohol ist in der BRD-Gesellschaft weit verbreitet; und wird häufig verharmlost. Dabei ist klar: Alkohol ist gesundheitsschädlich und hat ein hohes Suchtpotenzial. Regelmäßiger Konsum erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Zu den körperlichen Schäden gehören unter anderem: Lebererkrankungen (wie Fettleber oder Leberzirrhose), Probleme mit der Bauchspeicheldrüse, Herz-Kreislauf-Störungen, Abbau von Muskelmasse sowie Schäden am Nervensystem, was zu Koordinationsstörungen oder Gedächtnisproblemen führen kann.
Zudem zählt Alkohol zu den gefährlichsten krebserregenden Stoffen. Besonders oft betroffen sind: Mund, Rachen und Kehlkopf; Speiseröhre, Dickdarm und bei Frauen auch die Brustdrüse. Auch die psychischen Auswirkungen sind nicht zu unterschätzen: Langfristiger Alkoholkonsum kann zu Depressionen, Angstzuständen und starken Stimmungsschwankungen führen; in schweren Fällen sogar zur Suizidgefahr.
Neben den gesundheitlichen Folgen hat Alkohol auch enorme Auswirkungen auf das soziale Leben. Beziehungen zu Partnern, Freunden und Kollegen leiden, ebenso wie das Familienleben; besonders betroffen sind dabei Kinder aus suchtbelasteten Haushalten.
Die Lage in Deutschland stellt sich laut aktuellen Schätzungen folgendermaßen dar: Rund 62.000 Todesfälle jährlich lassen sich auf Alkohol zurückführen. Etwa 1,4 Millionen Menschen zeigen Anzeichen von Alkoholmissbrauch, 1,6 Millionen gelten als abhängig. Weitere 8 Millionen trinken riskant, also regelmäßig mehr als empfohlen.
Riskanter Konsum beginnt im Falle von Frauen bereits bei mehr als 12 g reinem Alkohol pro Tag, bei Männern sind es mehr als 24 g pro Tag. Dabei wird oft unterschätzt, wieviel Alkohol bestimmte Getränke enthalten: Ein kleines Bier (0,33 l) enthält ca. 13 g Alkohol, ein Glas Wein (0,1 l) etwa 9 g, ein Schnaps (4 cl) etwa 11 g.
Im Schnitt trinkt jede Person in Deutschland etwa 10 Liter reinen Alkohol pro Jahr, was enorme ökonomische Folgen hat. Der Staat nimmt jährlich rund 3,17 Milliarden Euro über Alkoholsteuern ein. Dem gegenüber stehen allerdings 57 Milliarden Euro an Folgekosten; z. B. durch Krankheitsbehandlung, Arbeitsausfälle oder Frühverrentungen.
